科学家表示，没有任何一种“超级食物”能够保证延长寿命。相反，最有力的证据表明，以蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、鱼类和不饱和脂肪为基础的可重复饮食模式才是关键。
发布于美国东部时间下午 4:48
食物能够延年益寿的承诺几乎令人无法抗拒。蓝莓、橄榄油、鲑鱼和深色绿叶蔬菜都被称为“超级食物”，但这些说法往往听起来比营养科学实际允许的要更有说服力。
证据支持一个不那么引人注目但却更有用的结论：没有任何单一成分能够克服吸烟、睡眠不足、缺乏运动、过量饮酒、未治疗的疾病或长期不良的饮食习惯等问题。
然而，人们的日常饮食习惯与他们的衰老速度密切相关。
近期研究不断表明，以加工最少的植物性食物、健康脂肪和精心挑选的蛋白质来源为主的饮食与降低心血管疾病、糖尿病、认知能力下降和过早死亡的风险有关。
2026年发表于《npj Science of Food》的一项研究分析了英国生物银行191,689名参与者的数据，并开发了一种与衰老结果相关的机器学习膳食评分。研究发现，在内部验证组和外部验证组中，得分最高的人群与衰老相关的死亡率均较低。研究人员还发现，该评分与多个器官的生物衰老速度减缓以及多种与年龄相关的疾病风险降低有关。
这项研究属于观察性研究。它无法证明某种特定的食物组合能延长参与者的寿命，而且机器学习模型只能检测到一些模式，而无法完全解释其背后的所有生物学机制。
不过，这项研究结果为大量指向同一方向的证据增添了新的佐证：长寿与均衡的饮食模式有关，而不是与某种神奇成分有关。
1. 豆类、扁豆和豌豆
豆类和其他豆科植物应该经常出现在餐盘中，因为它们结合了植物蛋白、膳食纤维、矿物质和复合碳水化合物。
膳食纤维有益于消化系统健康，有助于调节血糖，并能辅助控制胆固醇。用豆类代替部分加工肉类或高脂肪肉类，既能减少饱和脂肪的摄入，又能保证膳食中蛋白质的含量。
例如：
- 黑豆
- 鹰嘴豆
- 芸豆
- 扁豆
- 豌豆
- 黑眼豆
- 毛豆
美国心脏协会更新的膳食指南建议优先选择植物蛋白来源，包括豆类、豌豆、扁豆、坚果和种子。
豆类也是与优质饮食相关的最经济实惠的食物之一。罐装豆类食用方便，但注重钠摄入量的消费者应查看标签或在食用前冲洗豆子。
2. 坚果和种子
核桃、杏仁、开心果、花生、奇亚籽和亚麻籽提供不饱和脂肪、纤维和植物蛋白。
一项纳入超过一百万名参与者的41项荟萃分析的伞状综述发现，坚果摄入量较高与全因死亡率较低相关。该综述还发现全谷物、水果、蔬菜和鱼类也与全因死亡率呈正相关。PubMed
但这并不意味着吃一把杏仁就能立即延长寿命。经常食用坚果的人与不食用坚果的人在其他重要方面可能存在差异，例如运动量、收入、医疗保健服务以及整体饮食质量。
坚果热量也很高，所以食用量很重要。一小把无盐坚果可以作为零食，也可以添加到燕麦片、酸奶、蔬菜和沙拉中。
对坚果过敏的人不应食用，可以与合格的临床医生或营养师讨论安全的替代品。
3. 全谷物
燕麦、大麦、糙米、藜麦以及主要用全麦面粉制成的食品，比高度精制的替代品保留了更多的谷物纤维和营养成分。
全谷物有助于延长饱腹感，并可能有助于维持更健康的胆固醇和血糖水平。一项涵盖超过一百万名参与者的证据综述发现，全谷物摄入量较高与死亡率较低之间存在关联。PubMed
消费者不应只看“多种谷物”或“全谷物制成”之类的营销术语。一种产品可能含有多种精制谷物，却仍然使用这些描述。查看配料表开头是否出现全谷物成分，能提供更有用的信息。
一个切实可行的改变可能是用真正的全麦面包代替白面包，或者用燕麦代替含糖量高的早餐麦片。
4. 蔬菜，尤其是叶类蔬菜和颜色深的蔬菜
蔬菜提供纤维、钾、维生素和多种天然植物化合物。
菠菜、羽衣甘蓝和芥蓝等深色绿叶蔬菜营养丰富，但注重长寿的饮食并不一定需要昂贵的特殊蔬菜。冷冻西兰花、罐装番茄、卷心菜、胡萝卜和混合蔬菜都能为健康的饮食模式做出贡献。
颜色多样化的蔬菜很有帮助，因为不同的蔬菜含有不同的营养成分和植物化学物质。一顿包含深绿色蔬菜、橙色南瓜和红色甜椒的餐食，比只以单一蔬菜为主的餐食营养更丰富。
美国心脏协会建议，作为整体健康饮食的一部分，应摄入多种蔬菜和水果。
蔬菜的烹饪方式也很重要。油炸或用大量钠和饱和脂肪覆盖蔬菜会改变膳食的营养平衡。
5. 完整的水果，包括浆果
浆果因其富含纤维、维生素和被称为多酚的植物化合物而备受关注。蓝莓、草莓、黑莓和覆盆子都是营养丰富的选择，但它们并不具备独特的延年益寿功效。
苹果、橙子、梨、桃子、葡萄和其他水果也是健康饮食的重要组成部分。
完整的水果通常比果汁含有更多纤维，食用体验也不同。果汁可以快速饮用，但可能含有大量天然糖分，却缺乏完整水果所含的全部纤维。
新鲜水果并非唯一选择。不添加糖的冷冻水果既经济又营养。当新鲜水果不易获得时，罐装水果（用水或果汁浸泡）也是不错的选择。
6. 鱼类，特别是富含ω-3脂肪酸的品种
鱼类可以提供蛋白质，而且与许多高脂肪或加工肉类相比，其饱和脂肪含量更低。
鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、鲱鱼和鲭鱼都含有ω-3脂肪酸。这些脂肪因其在心血管和神经系统健康方面的作用而备受关注。
这项大型综合性综述发现，鱼类摄入量越高，全因死亡率越低。PubMed
烹饪方法仍然很重要。烤鱼或煎鱼的营养价值与裹上厚厚面包屑、油炸并配以高钠酱汁的鱼并不相同。
选择鱼类时，还应考虑怀孕、过敏和汞暴露等因素。孕妇或计划怀孕的人应遵循政府关于选择低汞海鲜的最新指导。
7. 不饱和植物油
橄榄油、菜籽油、葵花籽油和其他非热带液态植物油可以代替黄油、起酥油和饱和脂肪含量高的油脂。
益处主要来自替代。在已经摄入过多饱和脂肪的饮食中添加橄榄油并不一定能起到保护作用。用不饱和脂肪替代大量的饱和脂肪才是更有意义的改变。
美国心脏协会建议选择非热带植物性液态油和其他不饱和脂肪来源，而不是黄油、椰子油和肥肉。
特级初榨橄榄油可用于沙拉酱、蔬菜菜肴和低温烹饪。菜籽油是另一种价格实惠的选择，味道相对清淡。
8. 加工最少的蛋白质和乳制品选择
鸡蛋、原味酸奶和某些乳制品可以纳入均衡饮食，具体取决于个人的健康需求和喜好。素食者可以通过豆类、豆腐、豆豉、坚果和种子来获取蛋白质。
哈佛大学营养研究员玛尔塔·瓜什-费雷强调，没有任何一种单一食物能够解决衰老带来的挑战。她建议多吃蔬菜、水果、全谷物、植物油和豆类，并根据个人需求适量摄入鱼类或鸡蛋。hsph.harvard.edu
原味酸奶可以提供蛋白质，而含有活性菌的产品还能提供有益微生物。消费者应该查看标签，因为一些风味酸奶添加了大量的糖。
目标并非强迫所有人采用相同的菜单，而是选择能够支持整体膳食模式的蛋白质来源。
更重要的发现是这种模式
一项极具参考价值的长期研究追踪了超过10.5万名女性和男性约30年。研究人员比较了八种饮食模式的依从性，并评估了参与者是否能在保持认知、身体和心理健康的同时，健康地步入老年且未患重大慢性疾病。
仅有9.3%的参与者符合该研究对健康老龄化的完整定义。与依从性最低的参与者相比，最严格遵循“替代健康饮食指数”的参与者在70岁时健康老龄化的概率高出86%。他们健康老龄化到75岁的概率也超过后者的两倍。
主流饮食模式强调水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类和健康脂肪，同时限制红肉和加工肉类、含糖饮料、钠和精制谷物的摄入。超加工食品摄入量较高与健康老龄化的可能性较低相关。hsph.harvard.edu
这些发现并不能证明饮食本身导致了这些结果。长期营养研究往往部分依赖于参与者准确报告他们的饮食情况。遗传、医疗保健、收入、教育、体育活动和其他行为都可能影响研究结果。
尽管如此，不同饮食模式之间的一致性仍然至关重要。地中海饮食、DASH饮食和以植物性食物为主的饮食方式在细节上有所不同，但它们都反复强调相似的核心食物。
哪些内容应该减少出现频率
以延年益寿为目标的饮食，其部分定义在于它减少了哪些食物的摄入。
有证据表明，大量食用加工肉类、红肉和含糖饮料与全因死亡率升高相关。而对于其他一些食物类别，例如乳制品、鸡蛋和精制谷物，相关证据则不太一致，可能取决于食用量、烹饪方式以及被替代食物的种类。PubMed
美国心脏协会建议限制：
- 超加工食品
- 添加糖
- 钠过量
- 饱和脂肪
- 加工肉类
- 含糖饮料
它还建议不喝酒的人不要为了所谓的健康益处而开始喝酒。—— 美国心脏协会
一个逼真的长寿盘子
一份实用的膳食并不需要包含清单上的每一种食物。
一份以延年益寿为目标的餐盘可能包括扁豆、糙米和淋上橄榄油的烤蔬菜。另一份餐盘可能包含三文鱼、大麦和绿叶蔬菜。早餐可以是燕麦粥配浆果、核桃和原味酸奶。
坚持比完美更重要。与其连续两周采取极端节食，不如减少一杯含糖饮料的摄入，增加一份蔬菜，或者用豆类代替加工肉类，这样更容易长期坚持。
健康老龄化还取决于体育锻炼、睡眠、社交联系、预防性医疗保健和避免吸烟。食物是这个更大系统中一个重要的组成部分。
因此，目前研究最明确的信息并非八种神奇食物能使人长生不老，而是一组常见的、价格实惠、加工最少的食物可以提高人们拥有更佳心血管、代谢、身体和认知健康的概率，从而延长寿命。
本文译自Consumerlite News的U.S. English版本。阅读原文。
